Vitaminas del complejo B: ¿Qué beneficios aportan a los mayores? ¿En qué alimentos están?

La vitamina B no es una única y exclusiva, sino que comprende un grupo de varios micronutrientes, constituyendo lo que se denomina complejo B. Su ingesta es necesaria pues ayudan a que el organismo desempeñe diversas funciones todas ellas importantes para la buena marcha del mismo y por tanto de nuestro bienestar y salud. Proporcionan energía, y ayudan a formar los glóbulos rojos, por eso la carencia de algunas de ellas desemboca en una anemia. Los mayores deben incluir este complejo en su alimentación para prevenir esta y otras patologías.

B1 (tiamina)

Transforma los alimentos que consumimos en energía. Es importante para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento celular. Es habitual encontrarla en productos integrales, el pan, los cereales, las pastas y el arroz. En la carne de cerdo, principalmente, y en el pescado. Las legumbres que la contiene son los frijoles y la soja, además de semillas y nueces.

Si hay una carencia de la misma podemos reaccionar de distintas formas. Probablemente experimentemos pérdida de peso y del apetito, confusión, alteraciones en la memoria, debilidad muscular y problemas cardiacos. Si es grave se puede tener una enfermedad llamada “beriberi” que provoca entumecimiento de manos y pies, pérdida muscular y fallo en los reflejos.

Algunas investigaciones estudian si su déficit puede tener alguna vinculación con el alzhéimer, y estudios diversos han verificado que las personas con diabetes suelen tener niveles bajos de la misma.

B2 (riboflovina)

Tiene las mismas funciones que la tiamina. Se encuentra también en los cereales, pero es común en los huevos, vísceras como hígados y riñones, carnes magras, leche y hortalizas verdes como brócoli, espárragos y espinacas.

Si no la consumimos de una manera adecuada podemos presentar trastornos en la piel, llagas en las comisuras de la boca, labios hinchados y quebrados, pérdida de cabello, dolor de garganta, trastornos hepáticos y problemas del sistema reproductivo y nervioso. En el caso de que su carencia sea grave o se prolongue en el tiempo genera escasez de glóbulos rojos, lo que puede terminar en una anemia. A veces afecta al cristalino y por tanto a la visión apareciendo cataratas.

B3 (niacina)

La niacina ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios, y al mismo tiempo transforma lo alimentos en energía. Está de nuevo en panes y cereales, algunas legumbres y granos, nueces y aves de corral, carne de res, de cerdo y pescado.

En el caso de no ingerirla en las cantidades suficientes se pueden presentar distintos síntomas como cansancio, trastornos digestivos, dolor de cabeza y piel áspera entre otros. Ingerida de forma natural no genera complicaciones pero si nos tenemos que suplementar hay que tener cuidado, porque en cantidades elevadas genera efectos secundarios relevantes.

B5 (ácido pantoténico)

Entre sus funciones destaca la fabricación y descomposición de las grasas. La tenemos en la carne de res, pollo, marisco y vísceras. En los huevos y la leche, así como en champiñones aguacates, patatas y brócoli. En trigo integral, arroz integral y avena, cacahuetes, semillas de girasol y garbanzos.

Una deficiencia grave da lugar a síntomas como entumecimiento y ardor en manos y pies, dolor de cabeza, cansancio, irritabilidad, dificultades para dormir, dolor de estómago, acidez, diarrea, náuseas, vómitos y pérdida del apetito.

B6

Resulta fundamental para las enzimas, que son proteínas reguladoras de los procesos químicos del cuerpo. Influye además en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia, y en el sistema inmunitario.

Las aves, el pescado, y las vísceras, poseen cantidades de este micronutrientes, y en general gran parte de las frutas, a excepción de los cítricos.

Entre los síntomas que surgen si no la ingerimos en cantidades suficientes destacan los trastornos en la zona de los labios, debilitamiento del sistema inmune y confusión. Del mismo modo, puede aparecer anemia y contribuir a que se sufra depresión.

B7 (biotina)

Gracias ella nuestro cabello, pelos y uñas lucen un aspecto más sano. Se encuentra en los huevos, la leche y frutas como el plátano.

Unos niveles bajos de biotina en la sangre dan lugar a debilitamiento del cabello, sarpullido alrededor de los ojos, nariz y boca. También genera hormigueo en los brazos y piernas, y desencadena depresión, apatía, alucinaciones, etcétera.

B12

Al igual que otras de este complejo, la B12 resulta clave en el metabolismo de proteínas. Ayuda a que se formen glóbulos rojos en la sangre y al buen mantenimiento del sistema nervioso central. Contribuye a su vez en la formación del ADN, y previene la anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad.

La hallamos en hígado vacuno y almejas, pescado, carne, aves, huevos, leche y otros derivados lácteos y cereales para el desayuno, principalmente.

Cuando nos falta esta vitamina en las cantidades recomendadas, sentiremos cansancio, podremos experimentar que perdemos peso, problema neurológicos varios, y en otros casos alteraciones en la memoria, confusión y manifestaciones en la boca y la lengua, entre otros.

Ácido fólico

Se trata de una sustancia necesaria para el organismo de todos los seres humanos, ya que contribuye a la creación de células nuevas. Lo tenemos en vegetales de hojas verdes, frutas, guisantes secos, nueces, panes enriquecidos, cereales y otros productos elaborados a base de granos.

Su ingesta puede ayudar a prevenir algunos defectos congénitos graves del cerebro y de la columna vertebral del bebé.

Si no lo tomamos de forma correcta presentaremos deficiencia por folato, un tipo de anemia que genera fatiga, dolor de cabeza, en la boca o la lengua, y una piel más pálida de lo normal.