¿Cómo afectan los cambios en el metabolismo de los mayores y qué pueden provocar?

Probablemente hayas escuchado que, a medida que envejeces, no puedes comer como cuando eras más joven. Esto se debe a que tu metabolismo tiende a disminuir con la edad, lo que hace que sea más fácil coger unos kilos de más... y más difícil perderlos. Algunas razones para esto incluyen la pérdida muscular, ser menos activo y el envejecimiento natural de los procesos metabólicos. Afortunadamente, hay muchas medidas que puedes tomar para combatir esta caída del metabolismo relacionada con la edad. Vemos por qué tu metabolismo se ralentiza con la edad y qué puedes hacer al respecto.

Metabolismo

En pocas palabras, el metabolismo son todas las reacciones químicas que ayudan a mantener vivo tu cuerpo. También determina cuántas calorías quemas al día. Cuanto más rápido sea tu metabolismo, más calorías quemarás.

La velocidad del metabolismo está influenciada por cuatro factores clave:

• Tasa metabólica en reposo: cuántas calorías quemas mientras estás descansando o durmiendo. Es la cantidad mínima necesaria para mantenerte vivo y funcionando.
• Efecto térmico de los alimentos: cuántas calorías se queman al digerir y absorber los alimentos. Es generalmente el 10% de tus calorías diarias quemadas.
• Ejercicio: cuántas calorías quemas a través del ejercicio.
• Termogénesis de actividad sin ejercicio: cuántas calorías quemas a través de actividades que no son de ejercicio, como pararse, inquietarse, lavar los platos y otras tareas domésticas.

Otras cosas que pueden afectar al metabolismo incluyen edad, altura, masa muscular y factores hormonales. La ciencia ha demostrado que el metabolismo se ralentiza con la edad. Algunas razones para ello incluyen menos actividad, pérdida muscular y envejecimiento de los componentes internos.

Menos actividad a medida que envejecemos

Los niveles de actividad pueden afectar significativamente a la velocidad de tu metabolismo. De hecho, la actividad, tanto la actividad física como la no física, representa aproximadamente del 10 al 30% de las calorías quemadas diariamente. Para personas muy activas, este número puede llegar al 50%, según varios estudios. La termogénesis de la actividad sin ejercicio son las calorías quemadas a través de actividades distintas al ejercicio. Esto incluye tareas como pararse, lavar los platos y otras tareas domésticas. Desafortunadamente, los adultos mayores suelen ser menos activos y queman menos calorías a través de la actividad. Mantenerse activo puede ayudar a prevenir esta caída en el metabolismo.

Pérdida muscular

El adulto promedio pierde del 3% al 8% de músculo durante cada década después de los 30 años. De hecho, la investigación muestra que una vez que se alcanzan los 80, tienes aproximadamente un 30% menos de músculo que cuando tenías 20 años. Esta pérdida de músculo con la edad se conoce como sarcopenia y puede provocar fracturas, debilidad y muerte prematura. La sarcopenia también ralentiza tu metabolismo, ya que tener más músculo aumenta el metabolismo en reposo.

Debido a que la masa muscular se ve afectada por tu nivel de actividad, ser menos activo es una de las razones por las que pierdes más músculo con la edad. Otras razones incluyen consumir menos calorías y proteínas, así como una disminución en la producción de hormonas, como el estrógeno, la testosterona y la hormona del crecimiento.

Los procesos metabólicos se ralentizan con la edad

La cantidad de calorías que quemas en reposo está determinada por las reacciones químicas dentro de tu cuerpo. Según el Centro Andaluz de Biología del Desarrollo, los componentes celulares que impulsan estas reacciones son las bombas de sodio-potasio y las mitocondrias. Las bombas de sodio-potasio ayudan a generar impulsos nerviosos y contracciones musculares y cardíacas, mientras que las mitocondrias crean energía para las células. Ambos componentes pierden eficiencia con la edad y, por lo tanto, ralentizan el metabolismo. Dicho esto, en comparación con la actividad y la masa muscular, estos componentes internos tienen un efecto menor en la velocidad del metabolismo.

La investigación muestra que perder músculo y ser menos activo son las principales razones por las que el metabolismo se ralentiza con la edad. En comparación con estos dos factores, todo lo demás solo tiene un efecto menor.

Cómo prevenir que se relantice tu metabolismo

Aunque el metabolismo se ralentiza con la edad, hay muchas formas de combatirlo:

• El entrenamiento de resistencia, es ideal para prevenir un metabolismo más lento. Ofrece los beneficios del ejercicio mientras preservas la masa muscular, dos factores que afectan a la velocidad de tu metabolismo. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ayudar a prevenir un metabolismo más lento. Es una técnica de entrenamiento que alterna entre ejercicio anaeróbico intenso con cortos períodos de descanso.
• La falta de sueño puede ralentizar el metabolismo. Afortunadamente, una noche de descanso puede revertir este efecto. También comer más alimentos ricos en proteínas puede ayudar a combatir un metabolismo más lento. Esto se debe a que el cuerpo quema más calorías al consumir, digerir y absorber alimentos ricos en proteínas. Se conoce como el efecto térmico de los alimentos. Los alimentos ricos en proteínas lo tienen más alto que los alimentos ricos en carbohidratos y grasas.
• Una dieta baja en calorías puede ralentizar tu metabolismo al cambiar el cuerpo al "modo de inanición". Si bien la dieta tiene sus beneficios cuando eres más joven, mantener la masa muscular es más importante con la edad. Los adultos mayores también tienden a tener menos apetito, lo que puede disminuir la ingesta de calorías y ralentizar el metabolismo. El té verde puede aumentar el metabolismo en un 4 a 5%. Es causado porque el té verde contiene cafeína y compuestos vegetales, que han demostrado aumentar el metabolismo en reposo.