¿Cómo debe sentarse una persona mayor frente al ordenador para no tener molestias en la espalda?

Estar sentados muchas horas delante del ordenador puede provocar molestias importantes en la zona de la espalda y de las cervicales. Esto es muy frecuente entre las personas que se pasan muchas horas trabajando de este modo, pero también les sucede a los mayores, que aunque es probable que estén menos tiempo en esta postura, cuando lo hacen, si no es de forma apropiada, puede desembocar en dolor de espalda, en el cuello, de cabeza y trastornos más importantes como ciática o lumbalgia.

La ubicación del ordenador

El primer paso a tener en cuenta es dónde tenemos ubicado el ordenador. Este debe encontrarse en un entorno adecuado, disponer de un espacio cómodo y lo suficientemente amplio para colocar de forma correcta tanto la torre como los periféricos, es decir, la pantalla, el teclado o el ratón. De esta manera, contribuimos a que se reduzcan las fatigas y molestias que generan un entorno poco “amigable”.

En todo esto influyen además los factores ambientales. La luz debe ser la adecuada, siendo suficiente y aportando el contraste adecuado entre la que emite el monitor y la que haya en la estancia. En este sentido no debemos olvidar que la pantalla se puede ajustar disminuyendo la luminosidad, brillo, contraste, etcétera. Todo ello evitando que se produzcan deslumbramientos y reflejos. De hecho, para evitarlos es recomendable no situar el aparato enfrente de una ventana de modo que la pantalla no mire hacia la misma.

La temperatura idónea es durante el invierno de entre 20 y 24ºC, mientras que en verano puede oscilar entre los 23ºC y 26ºC. Por otro lado, la humedad relativa ha de mantenerse entre el 45% y el 65%. Además, es importante que no haya corrientes de aire y ventilar con frecuencia la habitación.

Una vez que tengamos en cuenta todos estos factores que nos van a permitir estar más cómodos y, por tanto, adoptar una postura más relajada delante del ordenador, hemos de saber cómo sentarnos correctamente.

Cómo colocar la espalda

La espalda siempre ha de estar recta y apoyada completamente contra el respaldo de la silla. Debemos comprobar que estamos a gusto y distribuir bien todo el peso sobre el asiento. Las lumbares deben estar bien alineadas, para lo que es bueno disponer de una silla ajustable que nos permita tener la espalda posicionada de forma correcta.

Una manera de contribuir a adoptar una postura adecuada es poner ambos pies apoyados sobre el suelo. Podemos usar un reposapiés si no llegamos bien a la superficie. Las piernas deben disponer de espacio suficiente de manera que no queden demasiado encajonadas bajo la mesa, sin apenas movilidad o muy pegadas a esta. Hemos de procurar que no reciban ningún tipo de presión y de vez en cuando es bueno estirar las piernas y cambiar de posición durante el día.

La cabeza y el cuello deben estar rectos si adoptar posturas forzadas, para ello tendremos que regular la altura de la pantalla, de modo que quede en una posición que no nos obligue a forzar la vista ni, por supuesto, las cervicales. Así, tiene que estar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo de los mismos y a una distancia de entre 45 y 55 centímetros, aproximadamente.

Teclado y ratón

El teclado y el ratón deben estar cerca de las extremidades, pues de este modo se impide que estas se fuercen de forma innecesaria. La posición siempre ha de ser cómoda para las manos, las muñecas y los antebrazos, y paralela al plano de la mesa. Al escribir es importante que las muñecas no se queden inmóviles ni se apoyen en la superficie del escritorio. Si se apoyan las palmas de la mano al utilizar el teclado se tienen que forzar las muñecas y los dedos, de modo que el movimiento se restringe y la parte inferior de las muñecas puede verse forzada. Podemos descansar esta zona cuando hagamos una pausa al escribir. En este caso, es posible utilizar un resposamuñecas, y colocarlas ahí en el periodo de descanso.

El teclado se ha de posicionar siempre frente a nosotros para que no se produzcan posturas forzadas. La altura del codo tiene que coincidir con la altura del teclado, de manera que antebrazos, muñecas y manos estén en una posición natural, que no genere tensiones.

Los reposabrazos no deben limitar el movimiento de los codos ni de los brazos, de esta manera facilitaremos la escritura fluida y sin impedimentos. Lo ideal es que los codos permanezcan en un ángulo de 90º como mucho y que los brazos estén próximos al tronco.

Los descansos

Luego es importante respetar los descansos, sobre todo, si vamos a estar mucho tiempo delante del ordenador. Al menos hay que parar cada hora, pero algunos expertos aconsejan hacerlos más frecuentes y breves que dejar pasar más tiempo y efectuarlos más largos.

Para completar el descanso puedes hacer ejercicios sencillos de cuello, hombros y espalda. De este modo, se consigue relajar la musculatura. También puedes efectuar algún movimiento con las manos y los pies, destensando así ambas zonas e impidiendo que se contracturen.