Déficit calórico: la clave para adelgazar y perder peso

Para mantener nuestro cuerpo en su peso ideal podemos fijarnos en la economía. Si queremos ahorrar, tenemos que gastar menos de lo que ingresamos, para perder dinero, derrocharíamos más de lo que tenemos. Llevado al cuerpo humano, al hablar del peso, podemos decir que para perderlo tenemos que reducir las calorías. Es decir, quemar más de lo que comemos para no engordar. Una fórmula tan fácil es a veces complicada de conseguir ya que es necesario conocer qué nutrientes debemos tomar y cuáles podemos prescindir, siempre cuidando al máximo nuestra salud.

Lo primero que debemos tener claro es qué es una caloría. La caloría es una unidad de medida concebida como energía. En nuestro día a día necesitamos esa energía para que nuestro organismo funcione y podamos estar activos, atentos y con fuerzas. Se obtienen en la oxidación de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.

Una vez aclarado, hay que saber cuál es nuestro rango de calorías diarias para mantenerse sano. Podemos utilizar un método sencillo: multiplicar el peso corporal (o el ideal) por 26 y por 28. Es decir, si pesas 90 kilos, 90 x 26 = 2340 y 90 x 28 = 2520. Tu rango de calorías diarias estará por tanto entre 2340 y 2520.

¿Qué nutrientes debemos comer o evitar para conseguir el déficit calórico?

Para conseguirlo tenemos que fijarnos en las proteínas. Dependiendo del tipo de actividad que realicemos, como correr, montar en bici, andar, entrenamientos de fuerza,e tc… debemos consumir más o menos proteínas. Como mínimo estas tienen que ser entre el 10 y el 15% del aporte calórico total, y teniendo cuidado de que provengan de carne, pescado, leche o huevos.

En cuanto al resto de nutrientes, hay estudios que aseguran que para reducir grasa es más efectivo prescindir antes de los hidratos que de las grasas 'buenas'. Así que hidratos pocos, pero de calidad, como cereales, quinoa, avena, legumbres, frutas o verduras; y grasas insaturadas como frutos secos, pescado azul (sardinas, arenques...) o aceite de oliva.

Hay que apuntar que entrar en déficit calórico para adelgazar tiene sus inconvenientes, y podemos sentir más fatiga, disminución de las defensas o perder algo de masa muscular. Lo mejor será pedir ayuda a un profesional como los nutricionistas, quienes nos aconsejarán la mejor dieta a seguir según nuestros hábitos