¿Quién necesita un suplemento de vitamina B12?

La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material genético presente en todas las células. Por ello es de suma importancia que la tomemos en las dosis recomendadas para cada edad. En el caso de los adultos, la cantidad diaria que debemos tomar, según las recomendaciones de la EFSA (European Food Safety Authority) es de 4mcg diarios. 

El National Institutes of Health indica que es posible que ciertos grupos de personas no consuman suficiente vitamina B12 o tengan dificultades para absorberla, como es el caso de los adultos mayores que no tienen suficiente ácido clorhídrico en el estómago para absorber la vitamina B12 presente en los alimentos; personas que tienen anemia perniciosa; personas que han pasado por una cirugía gastrointestinal o las que sufren trastornos digestivos, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn (unos trastornos que pueden reducir la cantidad de vitamina B12 que el cuerpo puede absorber). En el caso de las personas mayores las principales causas de su deficiencia son por síndromes de malabsorción alimentaria y anemia perniciosa.

Por supuesto, dentro de estos grupos de riesgo se encuentran las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas ya que la vitamina B12 se encuentra principalmente en la carne y el pescado; y en menores cantidades, pero también representativas, en huevos y lácteos.

Alimentos que contienen Vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble que se encuentra únicamente en alimentos de origen animal: vísceras como hígado o riñón; carne de conejo, ternera, cerdo, pavo o pollo; pescados como la sardina, la caballa, el salmón o la lubina; mariscos como mejillones, camarón, pulpo, calamar o anchoas; huevos; y productos lácteos.

Según los resultados del estudio científico ANIBES de la Fundación Española de la Nutrición, en el grupo de personas mayores, los pescados y mariscos fue el grupo de alimentos que más contribuyó a la ingesta de B12, en el caso de los hombres estos alimentos representan el 27% de la ingesta de esta vitamina; y en el caso de la las mujeres, la leche y productos lácteos representan el 30,5 %.

Las personas que siguen una dieta vegetariana

Todas las personas que siguen una dieta vegana e incluso vegetariana deben suplementarse con esta vitamina, ya que no podrán alcanzar la cantidad necesaria mediante la alimentación y acabarían desarrollando una deficiencia a largo plazo.

La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación explica que pese a también algunas algas pueden contener esta vitamina, muchas de ellas lo que realmente contienen son análogos de la vitamina B12 conocidos como corrinoides, que además de no ser activos ni útiles, puede enmascarar una posible deficiencia de esta vitamina en una analítica sanguínea.

¿Qué pasa si no tomo suficiente B12?

La deficiencia de B12 puede causar diversos signos, y aunque la expresión clínica más frecuente es la anemia megaloblástica, también ha sido asociada con numerosos trastornos neurológicos, como la pérdida de memoria. De hecho, los expertos asocian la deficiencia de ácido fólico y B12 con el riesgo de sufrir Alzheimer.  

En general, los trastornos causados van desde el cansancio y la debilidad, a la pérdida de apetito y peso. Además, es posible que se manifiesten problemas como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies, problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, e inflamación de la boca o la lengua. La deficiencia de vitamina B12 puede causar daños en el sistema nervioso, incluso en personas que no padecen anemia. Por este motivo, es importante tratarla lo antes posible.

Un bajo nivel de vitamina B12 puede tratarse con inyecciones, suplementos sublinguales, en caso de poca o nula absorción del estómago, o consejos para la dieta. Además, también encontraremos numerosos suplementos por vía oral. Si ya tenemos un déficit, será necesario que acudamos al médico para que nos indique cómo proceder, qué dosis tomar y durante cuánto tiempo.