Hipertensión: Siete pasos para reducir el consumo de sal en las comidas

Se considera hipertensión cuando los valores de la tensión sistólica (máxima) es mayor a 140 y la diastólica (mínima) es mayor de 90. Estos valores también pueden expresarse como 14/9. Hablamos de prehipertensión cuando la máxima y la mínima son superiores a 120/80 o 12/8.

Se estima que más de 10 millones de adultos en España, de los cuales el 68% son mayores de 60 años, tienen la presión arterial alta y más de la mitad de ellos no lo saben. Por este motivo y por los riesgos que conlleva la hipertensión para la salud, se recomienda hacerse controles de la presión arterial una o dos veces al año a partir de los 40 años, aunque no se tengan antecedentes familiares de hipertensión, y cada dos o tres semanas a partir de los 50 años.

La importancia de las revisiones periódicas se debe a que la hipertensión no produce ningún síntoma hasta que sus efectos ya han producido daños que, en ocasiones, pueden ser graves y afectar al corazón, el sistema vascular, el cerebro, los ojos o los riñones.

Si bien las causas por las que la tensión arterial se eleva no son del todo claras, sí se observa que a cierta edad los valores aumentan, que existe una predisposición genética e influye el estilo de vida y la alimentación.

En este sentido, adoptar hábitos alimentarios saludables te ayudarán a tener controlada tu presión arterial.

Lo primero de todo es reducir la ingesta de sal, no solo olvidándote del salero, sino también escogiendo alimento bajos en sodio. Al principio la comida sin sal parecerá insípida y aburrida, pero existen alternativas para potenciar el sabor del plato añadiendo otros alimentos y utilizando distintos condimentos que, además, nos ayudarán a apreciar más los sabores naturales.

Para reducir el consumo de sal en nuestra alimentación puedes seguir estos pasos:

1.- Evita los alimentos muy salados

Quesos curados y tipo roquefort, embutidos, jamón serrano, bacalao seco, anchoas, salmón y otros ahumados, aceitunas y encurtidos, frutos secos con sal, snaks salados, caldo concentrado en cubitos, salsa de mostaza, salsa de soja y conservas de todo tipo.

2.- Revisa las etiquetas de los productos

Elige los que tengan un menor contenido en sodio (Na), que puede venir expresado tal cual en la etiqueta o como aditivo, en la carne llamado glutamato monosódico, y en los zumos benzoato sódico. Para ello pues comparar distintas marcas de productos y hacerte una lista con los que tengan unos valores inferiores así, cuando tengas que volver a hacer la compra, ya sabrás cuáles elegir.

3.- Cambia la sal por otros condimentos

A la hora de cocinar olvídate del salero y prueba a potenciar el sabor con ajo, zumo de limón, pimienta, vinagre, azafrán, curry, canela, o hierbas aromáticas como son el perejil, la albahaca, el laurel, el estragón, el hinojo, el orégano o el romero, entre otras. Son muchas las posibilidades y dan un gran aroma y sabor a la comida.

4,. Cuidado con las conservas de legumbres y verduras

En su proceso de elaboración que utiliza sal que queda en el agua en la que vienen envasadas. Por este motivo es muy importante enjuagarlas bien antes de utilizarlas.

5.- En el restaurante

Puedes solicitar al camarero que preparen tu plato sin sal y si lleva alguna salsa, que te la sirvan aparte.

6.- Olvídate del bicarbonato y la sal de frutas

Tanto uno como el otro llevan sodio, es decir, sal.

7.- Medicamentos efervescentes

Contienen sal. Puedes preguntarle al médico por otras alternativas.

Además, a la hora de preparar la comida puedes optar por alimentos pobres en sodio o que faciliten su eliminación.

Alimentos que ayudan a disminuir la hipertensión

• Apio: debido a su función diurética, ya sea crudo o hervido, por ejemplo, en un caldo, contribuye a bajar la tensión arterial. Otros alimentos con un efecto similar son el brócoli, la col, la alcachofa y la endivia.
• Tomate: por su contenido en vitamina C, licopeno, fósforo, calcio y hierro. Crudo en una ensalada sin quitarle la piel es excepcional.
• Ajo: gracias a la acción de la alicina tiene un efecto vasodilatador y antihipertensivo, al igual que la cebolla.
• Zanahoria: cuida la salud de las arterias, pues es un antioxidante a nivel vascular excelente gracias a la vitamina A que contiene.
• Calabaza: por su alto contenido en potasio, que contrarresta el exceso de sodio en el organismo. Una función similar tiene la patata, el salvado, el plátano o el albaricoque.
• Aceite de oliva: Previene los accidentes vasculares por su aporte de grasas monoinsaturadas (ácido oleico) y antioxidantes.

Un nuevo estilo de vida

A todo ello hay que añadir que, si tu médico te ha puesto en sobre aviso acerca de tu presión arterial, más allá de reducir la ingesta de sal o tomar medicación, cambiar algunos estilos de vida y adoptar nuevos hábitos saludables te ayudarán a evitar que suba la presión arterial. También pueden contribuir a reducir la tensión arterial y evitar el riesgo de accidentes cardiovasculares. Adoptar estos hábitos es más fácil de lo que parece, solo hay que hacerlo de manera gradual y sin marcarse grandes metas:

1. Adelgaza: perder unos kilos, por pocos que sean, es la mejor manera de hacer bajar la presión arterial.
2. Dieta saludable: ligado a la pérdida de peso, es fundamental una ingesta moderada de calorías en función del gasto energético diario, comer de manera equilibrada aumentando la ingesta de verduras y fruta fresca. Elige alimentos ricos en vitamina C y E y minerales como el magnesio, el calcio o el potasio; aumenta el aporte de fibra; antioxidantes y grasas poliinsaturadas del tipo omega 3.
3. Ejercicio: Te ayudará a adelgazar y a llevar una dieta más saludable, reforzará el tono muscular y quemarás calorías. No es necesario machacarse el cuerpo en un gimnasio, la recomendación es caminar a buen ritmo durante unos 30 minutos, o cualquier ejercicio cardiovascular: montar en bicicleta, correr, nadar, etc.
4. Fórmula desintoxicante: evita por completo el tabaco, restringe las bebidas alcohólicas y reduce el estrés. Son los tres tóxicos de la vida moderna que tienen un efecto directo sobre la presión arterial.