Cómo combatir la apatía del invierno, según los expertos

Los días con pocas horas de luz, fríos y, especialmente, estos últimos en que la ola de frío extremo Filomena ha dejado varias poblaciones colgadas por la nieve, afectan al buen funcionamiento de la vida cotidiana, pero, también, tienen su efecto a nivel emocional. Y es que el invierno es una estación dura, tanto que algunas personas ven afectado su estado de ánimo, hasta el punto de poder hablar de apatía invernal, también conocido en todo el mudo como “winter blues”.

Cuando este decaimiento pasa de durar unos pocos días a prolongarse durante semanas, e incluso hasta la primavera, hablamos de un trastorno afectivo estacional (Seasonal Affective Disorder, SAD, por sus siglas en inglés). Según el estudio “Trastornos afectivos estacionales, "winter blues", publicado en la revista de la Asociación Española de Neuropsiquiatría: “El Trastorno Afectivo Estacional es una patología frecuente en la práctica clínica habitual, cuya prevalencia se halla entre el 1 y el 10% de la población”.

Los principales síntomas de este trastorno son la fatiga o la sensación de falta de energía, estado de ánimo triste y deprimido, pérdida de interés por las actividades, trastornos del sueño que se traducen en una excesiva somnolencia o dificultad para dormir, trastornos en la alimentación que pueden ser falta o exceso de apetito y, en especial, deseo de comer hidratos de carbono, inquietud, falta de concentración, sensación de rechazo social y retraimiento.

Existen algunas pautas que pueden ayudar a salir de estos estados de decaimiento prolongado:

Rodéate de amigos y familiares

Socializar con la familia y los amigos, mantener conversaciones positivas, hacer planes de futuro, recordar momentos divertidos… son el mejor antídoto contra la tristeza, además de ser una manera de mantenerse activo y alejarnos de pensamientos oscuros que afectan el estado de ánimo. Estas relaciones ayudarán a reducir el estrés, aumentarán el estado de ánimo y favorecerán el ritmo vital.

Hacer actividades al aire libre

Realizar algún tipo de deporte o ejercicio al aire libre y mantenerse activo. Caminar a buen ritmo, correr o simplemente pasear con luz natural ayuda a aliviar los síntomas de decaimiento ya que se segrega endorfina, conocida también como hormona de la felicidad, lo que nos hará subir el ánimo. Hacer ejercicio por la noche puede ser contraproducente en estas situaciones ya que podría activar el ritmo cardíaco y hacer que nos costara más conciliar el sueño.

Aprovechar al máximo las horas de luz natural

La falta de luz natural potencia los síntomas, por este motivo es necesario aprovechar al máximo las horas de luz y poder dedicar unos minutos a tomar el sol, lo que también beneficiará la síntesis de vitamina D. Si no es posible salir, también va bien estar cerca de una ventana, lo importante es que el cerebro perciba la luz natural para ajustar el ritmo a los horarios y que se liberen las sustancias que regulan el sueño y la vigilia.

A la hora de ir a dormir prepárate física y mentalmente

No podemos pretender acostarnos y caer de inmediato en los brazos de Morfeo, menos aún cuando nuestro ritmo circadiano, es decir, los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, no están ajustados. Por eso a la hora de ir a dormir es importante seguir un ritual que nos relaje y prepare para conciliar el sueño y que este sea de calidad. Para ello, podemos realizar una serie de respiraciones pausas, practicar la meditación o leer durante un rato para ayudar a que nuestra corteza cerebral empiece la sincronización de la actividad neuronal.

Olvídate de los dispositivos móviles en la cama y con la luz apagada

Parece raro, pero no lo es. La luz azul que emiten los móviles o las tabletas puede desajustar el ritmo circadiano haciendo que nos mostremos más activos cuando en realidad deberíamos bajar el ritmo. Si queremos utilizar la tableta para leer un rato lo mejor es hacerlo en modo de luz nocturna, si el dispositivo dispone de esta opción, o utilizar un filtro para que pueda descansar la vista.

No hay que olvidar la dieta

Llevar una dieta sana y equilibrada, incluir alimentos frescos, aumentar la ingesta de frutas y verduras ayudará a que el cerebro tenga los nutrientes necesarios para un buen funcionamiento. Hay que procurar evitar las grasas y los hidratos de carbono, como son la patata, la pasta o el pan.