¿Te cuesta dormir? Sigue estos diez consejos de una experta
El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente y afecta en mayor medida a las mujeres
A pesar del cansancio de todo el día, hay veces que no es posible dormir o cuesta hacerlo. Esto es un problema no solo por lo desesperante que puede llegar a ser la situación y el agotamiento que se acumula para el día siguiente, sino por todos los procesos biológicos que suceden durante el sueño. Según la Sociedad Española de Sueño (SES), el insomnio es el trastorno de sueño más frecuente y el motivo más habitual de las consultas de unidades del sueño. Además, su representación en la población puede variar entre el 5 y el 50%, teniendo una mayor incidencia entre las mujeres.
En una entrevista concedida a Infosalus, la doctora Rybel Wix, del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño, explica cómo "el insomnio se ha asociado a un mayor riesgo de desarrollar hipertensión arterial, enfermedades coronarias, renales, ictus, y diabetes mellitus". Estas enfermedades y otras afecciones como la irritabilidad o un menor rendimiento en el trabajo son consecuencias de no dormir bien.
Pautas para conciliar el sueño
La doctora Wix detalla 10 consejos para ayudar a paliar el insomnio, que se corresponden con pautas de una buena higiene del sueño:
- Usar ropa de cama cómoda
- Evitar el ruido que distraiga
- Mantener la habitación lo más a oscuras posible
- Tener una buena ventilación y temperatura agradable
- Usar la cama para dormir y crear el hábito al cerebro
- Establecer un horario regular de irse a dormir y despertarse
- Si se toman siestas, que estas no sobrepasen los 30 minutos
- Hacer ejercicio regularmente, pero no antes de acostarse
- Evitar planificar cuestiones del día siguiente
- Usar fármacos bajo prescripción médica y por tiempo limitado (en casos en los que así indiquen los especialistas)
Lo normal sería no tardar más de 30 minutos en conciliar el sueño, teniendo en cuenta que una persona que no sufre trastornos de sueño tarda aproximadamente unos 15 minutos en dormirse.
La clave: fomentar la relajación
El aspecto más importante de las pautas para dormir es que favorezcan poco a poco la relajación. Por ello es recomendable que si no logramos dormir, salgamos de la cama y hagamos alguna actividad que nos relaje, para inducir el sueño. De lo contrario, no estaremos generando un buen hábito en el que el cerebro asocie que cuando nos tumbemos en la cama nos durmamos.
Unas buenas actividades para esos momentos serían la lectura, realizar técnicas de relajación, darse una ducha templada o escuchar música relajante.
Causantes del insomnio
"Para tener un buen sueño hay que tener una buena vigilia, no podemos irnos a la cama angustiados, preocupados, o intentando resolver problemas" afirma la especialista. Además, se debe evitar la ingesta de alcohol excesiva 4 horas antes de dormir, así como la de cafeína 6 horas antes de irse a la cama. También contribuyen a la activación algunos refrescos, el chocolate y el tabaco. Igualmente, está desaconsejado ver la televisión o usar el teléfono móvil antes de dormir porque las pantallas frenan la liberación de melatonina, una hormona que induce el sueño.
Asimismo, hay una relación entre la falta de sueño o insomnio y la obesidad: "La leptina (hormona de la saciedad) presenta valores máximos durante el sueño, el aumento de leptina es el responsable de la supresión del apetito durante el sueño, mientras que la ghrelina (hormona del hambre) lo presenta durante el día. La secreción de muchas hormonas se regula por los ciclos de sueño-vigilia". Por tanto, tener un sueño de peor calidad aumenta el riesgo de obesidad porque se dispara la hormona del hambre.
