Dormir bien es fundamental para mantener el cuerpo y la mente sanos, pero ciertas alteraciones como el reciente cambio de hora, pueden incidir en mayores trastornos de sueño. Además, los mayores tienen patrones de sueño fragmentados debido al envejecimiento, y pueden sufrir más estos efectos. Te contamos unas simples pautas que pueden ayudarte a conciliar el sueño. De no mejorar, los expertos recomiendan que acudas a tu médico.
Facilita un entorno inadecuado
Para lograr una correcta higiene del sueño es imprescindible contar con un entorno que favorezca el descanso y que no actúe como disruptor. Si tu habitación tiene una temperatura demasiado cálida o demasiado fría puede ser que esté interfiriendo en tu descanso. La temperatura ideal para dormir es entre 18º y 22º según los expertos, si tienes frío antes de acostarte y caldeas mucho la habitación y te abrigas, seguramente te despiertes en mitad de la noche porque sientes calor. Intenta mantener una temperatura adecuada y no abrigarte demasiado si no quieres desvelarte por el calor.
Relájate antes de dormir
El estrés es el culpable de muchos problemas de salud, entre ellos de impedir un descanso reparador y adecuado. Es muy difícil gestionar el estrés pero algunos hábitos como la meditación antes de acostarte, con los ojos cerrados y observando la respiración, puede llevar tu cuerpo a un estado de calma. Las infusiones relajantes también son una buena opción para relajarte antes de dormir, pasiflora, melisa, valeriana o hierba Luisa son algunas de las plantas que favorecen el descanso.
Atención con la bebida
Si bebes agua antes de irte a la cama lo más probable es que te despierten las ganas de ir al baño y luego te cueste volver a coger el sueño. Para evitar esto lo ideal es dejar de beber dos horas antes de irte a dormir, así no tendrás que interrumpir el sueño por una urgencia. Si te pasas con el alcohol también vas a conseguir una alteración del ciclo del sueño ya que, si bien es cierto que su efecto sedante va a hacer que caigas en brazos de Morfeo rápidamente, te despertarás en mitad de la noche y el resto de tu sueño seguramente será agitado y nada reparador.
Evita el ejercicio físico horas antes
Practicar ejercicio físico a última hora de la tarde va a tener un efecto activador que seguramente te impida conciliar el sueño y tengas problemas de insomnio. Es preferible practicar ejercicio por la mañana pero si por tus horarios te has marcado hacer deporte por la tarde como única opción posible, intenta que no sea un entrenamiento muy intenso y hazlo unas horas antes de acostarte para poder conciliar el sueño de manera óptima. Sin embargo, el ejercicio leve por la tarde, puede ser recomendable para quemar energía y facilitar la llegada del cansancio.
Comer antes de domir
No comas en gran cantidad antes de irte a la cama, pero tampoco te vayas con hambre. Adelantar el horario de la cena puede ser una buena opción si eres de los que no se acostumbra a aligerar la última comida del día. Justo antes de dormir puedes tomar un vaso de leche o un yogur: los lácteos contienen triptófano, un aminoácido imprescindible en la síntesis de la melatonina.
Y un último consejo. Si no consigues dormir o te despiertas desvelado en mitad de la noche, levántate a la media hora. Ponerte a dar vueltas en la cama no va a ayudarte a conciliar el sueño, si no al contrario. Lee, escribe o escucha música en otra habitación hasta que vuelvas a tener sueño.
