Cambio de hora: consejos para adaptarse y reducir los efectos

Cambio de hora 2025: esta madrugada, a las 2:00 serán las 3:00

 

Con la llegada de la primavera, llega también un cambio de hora que traerá más horas de luz a los días, algo que ya se ha empezado a notar. 

Este cambio de hora ha sido en la madrugada de este sábado 29 de marzo al domingo 30 de marzo cuando hemos tenido que adelantar los relojes una hora. Así, a las 2:00 de la mañana han sido las 3:00, lo que ha supuesto una hora menos de sueño, pero más luz natural al final de los días. De esta forma, se busca reducir el consumo energético aprovechando mejor la luz solar, aunque la eficacia del cambio de hora ha sido cuestionada en diversas ocasiones. 

¿Cómo afecta el cambio de hora a la salud?

De hecho, un reciente estudio mundial ha avisado del impacto biológico negativo que tiene el cambio horario en las personas. En este sentido, Darío Acuña, profesor emérito del Departamento de Fisiología de la UGR, que ha participado en la investigación, apuesta por mantener el horario de invierno, al ser más equilibrado.

Según la investigación, las variaciones de luz a lo largo de las estaciones son suaves para permitir la adaptación humana, suavidad que el cambio al horario de verano rompe. Además, el horario de invierno evita el exceso de luz por la tarde/noche, considerado perjudicial para la salud al alterar el sistema cronobiótico de las personas.

El investigador de la UGR, Darío Acuña, también ha participado, junto a científicos de diferentes especialidades, en el Committee on Transport and Tourism, dependiente del Parlamento Europeo, una reunión que analiza la utilidad de discontinuar el cambio estacional de hora en la Unión Europea.

"Los seres vivos, y me voy a referir ahora al ser humano, llevamos unos cuantos años en este planeta, y nos hemos adaptado perfectamente a esos ciclos a través de un exquisito mecanismo de relojería que está constituido por unas 20.000 neuronas localizadas en los núcleos supraquiasmáticos (NSQ) del hipotálamo, una zona del cerebro muy antigua filogenéticamente, y que por eso refleja un mecanismo puesto en marcha con la evolución para adaptarnos al ciclo anual de estaciones", explica el autor principal del estudio.

El reloj biológico central en los NSQ expresa de manera rítmica una serie de genes y proteínas llamadas genes y proteínas reloj, que siguen un ciclo de cerca de 25 horas en los animales diurnos como el ser humano, pero se sincronizan a 24 horas por el ciclo luz/oscuridad a través de unas neuronas de la retina, las células ganglionares intrínsecamente fotosensibles. Estas se excitan directamente por la luz, sin necesidad de fotorreceptores, enviando información por el nervio óptico a esas neuronas del reloj biológico, a las que informan del espectro electromagnético que las alcanza en cada momento a lo largo de las 24 horas. De esta manera, el reloj biológico humano sabe calcular la hora del día en que se encuentra, pero también, con el suave cambio estacional horario, sabe en qué día del año está. Actúa como un reloj y un calendario, predice e informa a otras estructuras del organismo cómo proceder.

La pineal es una glándula neuroendocrina que recibe información del reloj biológico para decirle cuándo producir melatonina. Por el día, la luz del sol blanca contiene un rango espectral que corresponde a luz azul, la cual permite al reloj biológico frenar la producción de melatonina; al atardecer, la luz solar pasa a un tono cálido, perdiendo ese espectro azul, y se inicia la producción de melatonina que, unas horas más tarde, alcanza suficiente concentración para iniciar el período de sueño. Una vez sintetizada, la melatonina sale a la circulación y llega a todas las células del organismo. Alcanza su máximo entre las dos y las cuatro de la madrugada, recibiendo así la información de la hora de la noche para que inicien los procesos celulares de toda índole que se realizan cada día, ya que 24 horas más tarde, una nueva señal de melatonina nocturna resetea dichas funciones e inicia otro ciclo.

"Realmente, cada célula del organismo posee su propio reloj biológico, con los mismos genes y proteínas que el reloj central. "Somos 30 billones de células y, por tanto, 30 billones de relojes biológicos perfectamente sincronizados cada 24 horas, precisamente por esa señal de la melatonina, que por ello se llama la hormona de la oscuridad y sincroniza la hora periférica con la del reloj central", detalla Darío Acuña.

Exceso de luz

Sin embargo, el exceso de luz altera el mecanismo de sincronización endógena cuando se recibe más luz blanca por la tarde/noche, una de las causas más frecuentes de trastornos de sueño por alteración del sistema circadiano. "Y, precisamente, la alteración del sistema circadiano es lo que ocurre cuando se cambia la hora", recuerda el profesor Acuña.

Al adelantar una hora, los relojes digitales y mecánicos se ajustan, como se hará el próximo fin de semana, pero el reloj biológico no cambia su hora, alterándose la luz que recibe y, por tanto, las señales que emite tanto a la pineal como al resto de los relojes biológicos del organismo.

Esto provoca un proceso de desincronización interna y la alteración del sistema cronobiótico, apunta el estudio. Según la investigación, la desincronización interna afecta a los 30 billones de relojes biológicos del organismo y causa alteraciones en la fisiología, cuyas manifestaciones son diferentes en cada caso.

El informe de expertos mundiales revela efectos adversos como alteraciones cognitivas de atención y memoria en los días siguientes al cambio horario (por alteración del ritmo circadiano de los neurotransmisores cerebrales); el aumento de riesgo cardiovascular, sobre todo en mujeres en el cambio a horario de verano; alteraciones de la presión arterial, afectación de la inmunoprotección, incluyendo aumento de alergias, ataques de artritis reumatoide y patologías relacionadas con el envejecimiento.

Consejos para adaptarse al cambio de hora

La falta de sueño se asocia con problemas de salud, así lo explica Aric Prather, director del Programa de Investigación de Medicina Conductual del Sueño de Universidad de California San Francisco (UCSF) y profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento, explica en un artículo que recoge esta universidad. Y el horario de verano puede afectar a nuestro sueño, puesto que "perder una hora de sueño ciertamente pone a todos un poco de mal humor y puede tener consecuencias en el mundo real", como el aturdimiento, que puede afectar a diversos aspectos en nuestro día a día. 

Por su parte, el doctor Javier Albares, fundador y director de Medicina del Sueño Doctor Albares y especialista europeo en Medicina del Sueño, coincide en que "el cambio de hora puede tener un impacto significativo en el descanso y las rutinas de sueño de las personas", según recoge el Centro de Investigación del Sueño.

"El problema principal de que oscurezca más tarde es que puede facilitar que nos acostemos más tarde. Eso causa que durmamos menos horas. Así, aumentamos la privación crónica de sueño que ya sufre durante todo el año nuestra sociedad. Dormimos de media 1 hora menos que el resto de los europeos. Esto es en gran medida debido a los horarios tan tardíos que tenemos de comer y cenar, el horario de verano empeora las cosas en este sentido. Al final, como nos faltan horas, se las quitamos al sueño, es decir a nuestra salud", explica. 

Sin embargo, podemos tomar una serie de medidas para anticiparnos a los efectos del cambio horario y tratar de mitigarlos, tal y como recomiendan los expertos:

• Ajustar nuestro horario los días previos para levantarnos un poco antes o acostarnos un poco más temprano. De esta forma conseguiremos dormir las horas de sueño necesarias.
• Levantarnos con luz solar para "reentrenar tu reloj circadiano" y que el despertar sea algo más sencillo.
• Reducir el tiempo de las siestas. 
• Descansar bien el día de antes.
• Evitar la ingesta de bebidas estimulantes, la actividad física y las comidas pesadas antes de dormir. 

Por el momento, y hasta, al menos, 2026, España seguirá realizando este cambio horario, tal y como está establecido en la Orden PCM/186/2022, publicada en el Boletín Oficial del Estado (BOE).