Con que camines estos minutos al día ya tendrás beneficios en tu salud

Los beneficios de mantenerse en forma e incluir la actividad física en nuestro día a día han sido demostrados en diferentes investigaciones a lo largo de los últimos años. Ahora, investigadores de la Unidad de Epidemiología del Consejo de Investigación Médica (MRC) de la Universidad de Cambridge (@cambridge.university) han afirmado que 11 minutos al día, lo que serían 75 minutos a la semana, de actividad física de intensidad moderada, como una caminata rápida, puede ser suficiente para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y varios tipos de cáncer. 

Señalaban en un comunicado de la universidad que 1 de cada 10 muertes prematuras podrían evitarse si todos realizáramos al menos la mitad del nivel recomendado de actividad física. Y es que las enfermedades cardiovasculares, como las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares, son actualmente la principal causa de muerte en todo el mundo. En concreto, son responsables de 17,9 millones de muertes por año en 2019, mientras que el cáncer fue responsable de 9,6 millones de muertes en 2017.

En este sentido, recuerdan que la actividad física, sobre todo la de intensidad moderada, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. Así, el NHS recomienda que los adultos realicen, al menos, 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 de actividad de intensidad vigorosa a la semana. Pero, ¿qué cuenta como actividad física de intensidad moderada? Algunas de ellas son bailar, montar en bici, jugar al tenis, hacer senderismo o caminar a paso ligero. 

Con todo esto en mente, los investigadores pretendían averiguar la cantidad de actividad física necesaria para tener un impacto beneficioso en varias enfermedades crónicas y muerte prematura. Para ello, realizaron una revisión sistemática y un metanálisis, analizando los datos de más de 30 millones de participantes de 94 grandes cohortes de estudio, que formaban parte de 196 artículos, revisados por pares. Esto convierte a este estudio, publicado en el British Journal of Sports Medicine, en el análisis más grande realizado hasta el momento de la asociación entre los niveles de actividad física y el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte temprana. 

"Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada"

De los datos analizados, los investigadores observaron que, más allá de la actividad física que supone el trabajo, 2 de cada 3 personas mostraban niveles de actividad inferiores a 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, y menos de 1 de cada 10 superaba los 300 minutos por semana. 

Así, detectaron que los beneficios adicionales que se conseguían de reducción del riesgo de enfermedad o muerte prematura, eran marginales para aquellos que realizaban 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada. Pero incluso realizar la mitad de esta cantidad de ejercicio también traía beneficios. Esto significa que 75 minutos por semana de actividad de intensidad moderada redujo el riesgo en un 23% de muerte prematura, de desarrollar enfermedades cardiovasculares (17%) y cáncer (7%). Es más, en algunos cánceres específicos, la reducción del riesgo fue mayor, como en los de cabeza y cuello, leucemia mieloide, mieloma y cardias gástrico, que tuvieron entre un 14 y un 26% menos de riesgo; y entre un 3 y 11% menos en otros como cáncer de pulmón, hígado, endometrio, colon y mama.

En este sentido, el Dr. Soren Brage, de la Unidad de Epidemiología de MRC, explicaba que "si eres alguien que encuentra la idea de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana un poco desalentadora, entonces nuestros hallazgos deberían ser buenas noticias. Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada. Este también es un buen punto de partida: si encuentras que 75 minutos a la semana es manejable, entonces podrías intentar aumentar gradualmente hasta la cantidad total recomendada".

"Sabemos que la actividad física, como caminar o andar en bicicleta, es beneficiosa, especialmente si sientes que aumenta su frecuencia cardíaca. Pero lo que hemos encontrado es que hay beneficios sustanciales para la salud del corazón y la reducción del riesgo de cáncer, incluso si solo puedes realizar 10 minutos todos los días", añadía el profesor James Woodcock, de la Unidad de Epidemiología de MRC.

Según los investigadores, si todos los participantes hubieran realizado al menos 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, se hubieran evitado alrededor del 16% de muertes prematuras, el 11% de casos de enfermedad cardiovascular y el 5% de casos de cáncer. Y si hubieran realizado al menos 75 minutos por semana, estos porcentajes hubieran sido del 10%, 5% y 3%, respectivamente. 

"La actividad moderada no tiene por qué implicar lo que normalmente pensamos del ejercicio, como deportes o correr. A veces, reemplazar algunos hábitos es todo lo que se necesita. Por ejemplo, intentar caminar o ir en bicicleta a nuestro lugar de trabajo en lugar de usar el coche, o participar en juegos activos con los hijos o nietos. Hacer actividades que disfrutas y que son fáciles de incluir en tu rutina semanal es una excelente manera de volverte más activo", concluía el Dr. Leandro García, de la Queen's University Belfast.