¿Cómo afecta el cambio de hora al sueño y el descanso?

Con la llegada de la primavera ha llegado también el buen tiempo. Ya se puede notar también que los días tienen más horas de luz, algo que aumentará notablemente desde este 31 de marzo, el último domingo de marzo, cuando tendremos que cambiar la hora, dejando así atrás definitivamente el invierno y dando paso a los meses más cálidos del año. 

En concreto, en el cambio de hora de verano se adelantará el reloj una hora, de las 02:00 a las 03:00 de la mañana. De esta forma se podrá aprovechar mejor la luz solar durante las tardes. Esto también significará que dormiremos una hora menos ese día, aunque los efectos del cambio de hora podrán alargarse un poco más, e incluso afectar a nuestra salud, según advierten diferentes expertos. 

Un estudio de la National Sleep Foundation determinaba la cantidad de horas que es necesario dormir según la edad, y es que la necesidad de sueño suele variar según los años, aunque destacaba que la calidad del descanso dependerá de muchos factores, como el estilo de vida. Aun así, establecía unos rangos: 

• Menos de 3 meses: de 14 a 17 horas al día. 
• Menos de 1 año: de 12 a 15 horas al día. 
• Menos de 2 años: de 11 a 14 horas al día.
• Menos de 5 años: de 10 a 13 horas al día. 
• Entre los 6 y los 13 años: unas 10 horas de media al día. 
• Entre los 14 y los 25 años: unas 8 horas al día. 
• Mayores de 25 años: unas 7 horas al día.

En este sentido, Aric Prather, director del Programa de Investigación de Medicina Conductual del Sueño de Universidad de California San Francisco (UCSF) y profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento, explica en un artículo que recoge esta universidad que la falta de sueño está asociado con problemas de salud, como un mayor riesgo de eventos cardiovasculares, presión arterial y enfermedades cardíacas, aumento de peso o un sistema inmunológico más débil. Incluso podría estar relacionado con las enfermedades neurodegenerativas. 

El horario de verano puede afectar a nuestro sueño, asegura, ya que "perder una hora de sueño ciertamente pone a todos un poco de mal humor y puede tener consecuencias en el mundo real". Una de ellas es un mayor aturdimiento, que puede conllevar "algunos riesgos reales", advierte, destacando que "hay alrededor de un aumento del 6% en accidentes automovilísticos fatales, los datos también sugieren aumentos en las admisiones hospitalarias por afecciones como ataques cardíacos y fibrilación auricular". 

Asimismo, el doctor Javier Albares, fundador y director de Medicina del Sueño Doctor Albares y especialista europeo en Medicina del Sueño, explica que "el cambio de hora puede tener un impacto significativo en el descanso y las rutinas de sueño de las personas", según recoge el Centro de Investigación del Sueño.

"El problema principal de que oscurezca más tarde es que puede facilitar que nos acostemos más tarde. Eso causa que durmamos menos horas. Así, aumentamos la privación crónica de sueño que ya sufre durante todo el año nuestra sociedad. Dormimos de media 1 hora menos que el resto de los europeos. Esto es en gran medida debido a los horarios tan tardíos que tenemos de comer y cenar, el horario de verano empeora las cosas en este sentido. Al final, como nos faltan horas, se las quitamos al sueño, es decir a nuestra salud", explica. 

Consejos para prepararse para el horario de verano

"Cada vez que se ajusta el reloj, nuestro ritmo circadiano, que regula los patrones de sueño y vigilia, puede desequilibrarse temporalmente. Este desajuste puede provocar dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos, somnolencia diurna y una sensación general de cansancio", señala Albares, destacando la importancia de tomar medidas para adaptarnos al cambio.

Y es que, la falta de sueño por el cambio de horario es algo que se puede evitar o para lo que podemos prepararnos, por ejemplo, ajustando nuestro horario los días previos para levantarnos un poco antes o acostarnos un poco más temprano, para conseguir dormir las horas de sueño necesarias. Si, además, nos levantamos con luz solar, "ayudará a reentrenar tu reloj circadiano y hará que despertarte sea un poco más fácil", explica Prather.

También puede ayudar reducir el tiempo de las siestas, descansar bien el día de antes, y evitar la ingesta de bebidas estimulantes, la actividad física y las comidas pesadas antes de dormir.