Cómo mantenerse en forma después de los 50

A medida que nos hacemos mayores vamos perdiendo masa ósea y muscular, algo que puede afectar no solo nuestra salud en forma de lesiones y fracturas, sino también a nuestra calidad de vida.

Para reducir el impacto de la edad en nuestro organismo es conveniente mantenerse en forma, reforzar tanto el sistema óseo como el muscular y entrenar con ejercicios de fuerza que mantengan el tono muscular de los brazos, las piernas y el tronco.

Ejercicios de musculación adecuados a cada edad

Mantener la musculatura fuerte no solo nos beneficia en el plano estético, también en el funcional. Es conveniente realizar ejercicios de fuerza multiarticular en los que se trabaje con cargas axiales, como puede ser hacer sentadillas, para reforzar piernas; peso muerto, para reforzar el tronco; o press militar, que refuerza brazos y hombros, al levantar un peso.

Si vas a realizar este tipo de ejercicios en casa, lo suyo sería que te hicieras con un par de mancuernas de un kilo cada una. Si no quieres invertir dinero, pues prepararte unas con una botella de agua de un litro, que te permita agarrarla bien con la mano. Para levantar peso puedes ayudarte con el palo de la escoba y una bolsa con algo de peso a cada lado.

Al realizar este tipo de ejercicios hay que hacerlo siempre de manera segura y no conviene entrenar hasta el fallo, pero sí cerca de él, dejando alrededor de tres o cuatro repeticiones sin hacer. De este modo se entrena a una intensidad suficientemente alta para obtener beneficios, pero, a la vez, suficientemente baja o moderada para evitar posibles problemas en los músculos, los tendones o los ligamentos.

Tampoco es necesario realizar ejercicios de fuerza a diario, lo importante es mantenerse constante y no agotar el músculo. Para ello, con un par de sesiones semanales será suficiente, alternándolos con otros ejercicios más suaves, como puede ser caminar.

Trabajar la movilidad

La movilidad, la elasticidad y el equilibrio son también cualidades físicas importantes de mantener, especialmente a medida que cumplimos años, pues una movilidad pobre reduce significativamente la calidad de vida, además de entorpecer las rutinas cotidianas. Reducir la movilidad en muchas ocasiones significa disminuir el movimiento, lo que se traduce en una reducción de la actividad física, algo que hay que evitar.

Si se tienen problemas de movilidad, hay que buscar los mejores ejercicios o técnicas para recuperarla, ya sea a base de unos estiramientos adecuados, ejercicios correctivos o con la ayuda de un fisioterapeuta que trabaje la zona que esté sufriendo esa disfunción para que no se agrave. Es importante no obviar el problema.

Ejercicios de fondo

Son los ejercicios de cardio, los cuales son buenos realizar a diario, en la medida que sea posible, alternándolos con los de fuerza y elasticidad. Te ayudarán a poner en movimiento todos los músculos del cuerpo, mejorarán la capacidad cardiorrespiratoria y harán trabajar el corazón de manera saludable.

Caminar a buen ritmo, ir en bicicleta o la práctica de natación son ejercicios que ponen en marcha todo el cuerpo, sin representar un gran impacto para las articulaciones.

Cuidar la forma física en la menopausia

La menopausia no afecta a todas las mujeres por igual, no obstante, la aparición de la osteoporosis sí es común a todas, por lo que realizar ejercicios de fuerza será importante para mantener la buena salud de los huesos y los músculos, que actuarán de refuerzo en la prevención de las fracturas óseas. Además, mantener una rutina diaria de ejercicios ayudará a sobrellevar algunos de los efectos de la menopausia.

No hay que olvidar que hacer ejercicio no es sinónimos de hacer deporte. Hay otras formas de mantenerse en forma de manera más amena, si no te gusta practicar deporte. Para ello puedes apuntarte a clases colectivas de zumba o clases de baile en las que, a la vez mantienes la forma física, quemas calorías, tonificas los músculos y puedes aprovechar para pasar un rato agradable socializando.