Cómo prevenir la sarcopenia o pérdida de masa muscular en personas mayores

La sarcopenia es un síndrome geriátrico caracterizado por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociados  al envejecimiento. Es un fenómeno común y puede tener un impacto negativo significativo en la calidad de vida y salud general de la población mayor.

El doctor Juan Ramón Doménech, especialista en Geriatría del Hospital Quirónsalud Valencia, explica que "la pérdida de masa y fuerza muscular puede llevar a una disminución en la capacidad de realizar actividades básicas o cotidianas, como caminar, levantar objetos o mantener el equilibrio". La sarcopenia se produce de forma fisiológica a lo largo de los años a partir del denominado “pico” de masa muscular que obtenemos en torno a los 45 años. Esta sarcopenia primaria se acelera en edades más avanzadas, generalmente a consecuencia de las enfermedades que vamos acumulando con la edad o multimorbilidad, hablando entonces de sarcopenia secundaria.  El hecho de tener una mayor esperanza de vida comporta que aparezcan nevos fenómenos como este y junto a estos cambios, debemos también adaptar la metodología asistencial para evitar riesgos como la discapacidad, dependencia, caídas y fracturas.

Por otra parte, la sarcopenia también se asocia con "cambios metabólicos adversos". "El músculo es considerado un verdadero órgano, con un papel crucial en el múltiples vías metabólicas. De esta forma, la pérdida de masa muscular puede dar lugar a un incremento de masa grasa, desarrollo de osteoporosis, mayor incidencia de diabetes, mayor inmunoenescencia o debilidad del sistema inmune y, como se ha comentado, pérdida de calidad de vida medida en términos de independencia funcional. Se estima que a partir de los 65 años, la mitad de los años que nos quedan por visir serán con cierto grado de dependencia. El origen de este proceso se sitúa en la sarcopenia y fragilidad progresivas.

Otro aspecto importante sobre el que llama la atención el doctor es que la sarcopenia puede afectar la capacidad de recuperación y rehabilitación después de una enfermedad o cirugía. "Los adultos mayores con sarcopenia tienen menos reservas musculares y pueden experimentar una recuperación más lenta y menos exitosa en comparación con aquellos con una masa muscular adecuada", asegura. De esta misma forma, cuanto mayor es la masa muscular, obtenemos mayores reservas o capacidad intrínseca y por tanto estaremos más y mejor preparados para cualquier proceso, procedimiento o tratamiento que debamos recibir en un futuro.

¿Cuáles son las causas de la pérdida de masa muscular?

Inactividad física: La falta de actividad física o un estilo de vida sedentario es una de las principales causas de pérdida de masa muscular en los adultos mayores. La falta de ejercicio regular, incluyendo el entrenamiento de fuerza, conduce a la atrofia muscular y a una disminución en la fuerza y el tamaño de los músculos.

Cambios hormonales: Con el envejecimiento, se producen cambios en los niveles hormonales, como una disminución en la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento.

Malnutrición: Una mala alimentación o una ingesta inadecuada de nutrientes esenciales, como proteínas, vitaminas y minerales, puede contribuir a la pérdida de masa muscular en los adultos mayores.

Resistencia anabólica: Con el envejecimiento, el cuerpo puede volverse menos sensible a las señales anabólicas que estimulan la síntesis de proteínas musculares. Esto significa que, incluso con una ingesta adecuada de proteínas y ejercicio, el cuerpo puede tener dificultades para construir y mantener masa muscular.

Inflamación crónica: La presencia de inflamación crónica en el cuerpo, que es más común en los adultos mayores, puede afectar negativamente la salud muscular.

¿Cómo se diagnostica?

Según explica el doctor Doménech, el diagnóstico y la evaluación de la sarcopenia en las personas mayores generalmente implican una combinación de medidas clínicas, de fuerza y de composición corporal. Según las indicaciones del Grupo de Trabajo Europeo de Sarcopenia en Personas Mayores, en su según revisión publicada en 2018, que recomienda en primer lugar la aplicación de métodos de cribado poblacional dada su elevada prevalencia.

Ante la sospecha de un paciente con Sarcopenia, en Quirónsalud seguimos un procedimiento diagnóstico y confirmatorio según el siguiente orden:

Los métodos más comunes para diagnosticar la sarcopenia que realizan los especialistas en Geriatría de los centros de Quirónsalud son:

Medición de la fuerza muscular: Se pueden utilizar pruebas como la fuerza de prensión palmar con un dinamómetro. Si es deficitaria, se procede a la medición de la masa muscular.

Medición de la masa muscular: La evaluación de la masa muscular se puede realizar mediante técnicas como la absorciometría de rayos X de energía dual (DXA), la bioimpedancia eléctrica (BIA) o la resonancia magnética (RM). Estas técnicas proporcionan información sobre la cantidad de masa muscular presente en el cuerpo. Son complejas y requieren desplazamiento al hospital para la realización de la prueba por lo que se acepta realizarlo en consulta de una forma rápida y sencilla midiendo la masa gemelar con una simple cinta métrica, aunque este procedimiento tiene sus limitaciones y precisa de mayor perfeccionamiento. En caso de confirmar masa muscular deficitaria, podrmos diagnósticar la presencia de Sarcopenia.

Test de Rendimiento físico: En caso de confirmar una baja fuerza y masa muscular, y por tanto de alcanzar el diagnóstico de sarcopenia, diremos que esta es además severa si el rendimiento físico del paciente es deficitario. Esta comprobación la realizamos con un test de velocidad de marcha.

Síntomas de la pérdida de masa muscular

Cada paciente, señala el doctor Doménech, suele presentar "unos síntomas distintos", pero existen algunas señales de la sarcopenia comunes en muchos de ellos:

Debilidad muscular: La pérdida de masa muscular conduce a una disminución en la fuerza y la capacidad física. Los adultos mayores pueden experimentar debilidad muscular generalizada, lo que dificulta la realización de actividades diarias como levantarse de una silla, subir escaleras o llevar objetos pesados.

Fatiga: La pérdida de masa muscular puede contribuir a la fatiga y la sensación de agotamiento en los adultos mayores. La falta de fuerza muscular y resistencia puede limitar su capacidad para mantener actividades físicas durante períodos prolongados.

Deterioro de la movilidad: Los adultos mayores pueden experimentar dificultades para caminar, mantener el equilibrio y realizar movimientos coordinados, lo que aumenta el riesgo de caídas y lesiones.

Pérdida de independencia: La incapacidad para realizar actividades básicas por sí mismos puede requerir asistencia adicional y disminuir su calidad de vida.

Aumento del riesgo de enfermedades crónicas: La pérdida de masa muscular en los adultos mayores está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, la obesidad, la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.

Disminución de la densidad ósea: La sarcopenia puede estar asociada con una disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas.

Caídas: uno de cada tres pacientes mayores de 65 años presentan una caída al año y esta incidencia se incrementa al 50% cuando se alcanza la edad de 75 años. De estas caída, un 10% resultan ser fatales con resultado de fractura, especialmente de cadera, y traumatismo craneoencefálico grave.

Ejercicios recomendados para prevenir o revertir la sarcopenia

Como suele ocurrir, no todo son malas noticias y existen intervenciones para evitar o, en caso de existir, revertir la sarcopenia. "En Quironsalud implementamos de forma rutinaria esta valoración en la evaluación de cualquier paciente atendido en la Consulta de Geriatría de forma que podamos individualizar el tratamiento, generalmente centrado en el control de sus enfermedades y sus tratamientos e implementando medidas no farmacológicas basadas en recomendaciones en ejercicio físico adaptado y nutricionales. Cada paciente tiene unas necesidades, por ello, es conveniente consultar con el especialista para asegurarnos que están realizando actividades acordes a sus posibilidades", sostiene.

Pero en términos generales, los expertos de Quirónsalud suelen recomendar los siguientes ejercicios:

Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza, que implica el uso de resistencia (pesas, máquinas, bandas elásticas, etc.), es fundamental para estimular el crecimiento y la regeneración muscular. Se recomienda realizar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, enfocándose en diferentes grupos musculares.

Ejercicio aeróbico: Además del entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico, como caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar, es importante para mantener la salud cardiovascular y la resistencia. El ejercicio aeróbico regular también puede ayudar a reducir la grasa corporal, lo que puede contribuir a una mejor composición corporal y preservación de la masa muscular.

Actividades de equilibrio y flexibilidad: Las actividades que mejoran el equilibrio y la flexibilidad, como el yoga, el tai chi o los ejercicios de equilibrio específicos, pueden ser beneficiosas para prevenir caídas y mejorar la movilidad en los adultos mayores.

Periodización del entrenamiento: Es importante implementar una progresión gradual en el programa de entrenamiento, comenzando con cargas ligeras y aumentándolas de manera gradual con el tiempo. La periodización del entrenamiento implica cambiar regularmente los ejercicios, las repeticiones, las series y las cargas para mantener la estimulación y el progreso muscular.

Alimentación adecuada: Junto con el ejercicio, una alimentación adecuada es esencial para prevenir o revertir la sarcopenia.

El papel de la nutrición

Por último, la nutrición desempeña un papel crucial en la prevención y el tratamiento de la pérdida de masa muscular en los adultos mayores.

"Una ingesta adecuada de proteínas y otros nutrientes esenciales es fundamental para mantener la masa muscular y promover la regeneración y reparación muscular", indica el doctor Juan Ramón Doménech.

Por tanto, a los pacientes se les recomienda:

Proteínas: Las proteínas son los componentes fundamentales para el mantenimiento de la masa muscular. Se recomienda que los adultos mayores consuman suficiente proteína de alta calidad en cada comida. Fuentes de proteínas recomendadas incluyen carnes magras, pescado, aves, huevos, lácteos, legumbres y productos de soja. La ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos mayores oscila entre 1.2 y 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de factores individuales como la actividad física y la salud.

Nutrientes esenciales: Además de las proteínas, es importante asegurarse de obtener otros nutrientes esenciales necesarios para la salud muscular. Estos incluyen vitaminas (como la vitamina D, vitamina C, vitamina E y vitamina B12), minerales (como calcio, magnesio y zinc) y ácidos grasos omega-3. Una dieta equilibrada y variada que incluya una amplia variedad de alimentos saludables es fundamental para obtener estos nutrientes.

Hidratación: Mantener una adecuada hidratación también es importante para la salud muscular. La deshidratación puede afectar negativamente la función muscular y la recuperación. Se recomienda asegurarse de consumir suficientes líquidos a lo largo del día, especialmente durante la actividad física.

Evitar la malnutrición: La malnutrición, incluida la desnutrición y la pérdida involuntaria de peso, puede contribuir a la pérdida de masa muscular en los adultos mayores. Es importante asegurarse de que se esté obteniendo una ingesta adecuada de calorías y nutrientes en general, y abordar cualquier problema de malnutrición o pérdida de peso no deseada a través de cambios en la dieta y, en algunos casos, la suplementación nutricional bajo la supervisión de un profesional de la salud.