Llegan las navidades y con eso las comidas navideñas. Estas fiestas suelen ser una oportunidad para darse un atracón y tomarse unas copas de champagne. Sin embargo, muchas personas después de estas fiestas se llevan una sorpresa en forma de unos cuantos kilos de más, como regalo de reyes.
Según avisan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), las personas con sobrepeso y obesidad pueden engordar entre 3 y 5 kilos en Navidad. Además, estiman que las personas que no tienen tendencia a engordar y normalmente no hacen dieta pueden llegar a coger entre 1 a 2 kilos. Por ello proporcionan una serie de consejos para paliar el efecto de estas comidas excesivas.
Comer menos
Puede parecer de cajón, pero el primero de estos consejos se basa en reducir las cantidades de la ingesta para evitar la sensación de hinchazón y pesadez. "No hay que olvidar que nuestro estómago es un músculo; cuando está sin actividad tiene una capacidad de 50 mililitros, pero en función de la ingesta su volumen puede dilatarse unas 80 veces, dando cabida a unos 4 litros de alimento", comentan.
"Esto es lo que ocurre en muchos casos cuando llegan las Navidades: comemos por encima de nuestras necesidades hasta el punto de notar que nuestro estómago va a estallar y no pensamos que podemos perjudicarlo gravemente", advierte la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada.
Evitar algunos alimentos
Otro de los consejos que se lanzan desde el IMEO es evitar algunos alimentos. Hay que huir de fritos, picantes y comidas ricas en grasas saturadas que dificultan la digestión. En concreto, los picantes contienen capsaicina, que, además de irritar la mucosa gástrica, acelera el tránsito intestinal y la frecuencia cardiaca haciendo que la digestión se vea perjudicada de manera importante.
También es preciso tener cuidado con los alimentos crudos para descartar una posible intoxicación. Además, también son más difíciles y lentos de digerir.
Tampoco se debe abusar de postres elaborados con sustitutivos del azúcar acalóricos que perjudican la microbiota intestinal. En este sentido, recuerdan que, en época navideña, es habitual que se acaben las grandes comidas con un postre dulce. En este punto, debido a que cada vez hay más concienciación sobre el control del peso y los niveles de grasa corporal, ha aumentado el número de personas que para elaborarlos utilizan sustitutivos del azúcar acalóricos como son la sacarina, el maltitol o el xilitol. "El problema es que todos ellos contribuyen a un empobrecimiento de la microbiota intestinal y a un aumento de la flatulencia", advierten.
También recomiendan evitar el consumo de bebidas con gas o cafeína, porque generan sensación de pesadez e hinchazón. Las bebidas con gas favorecen el vientre abultado y el exceso de gases. Por otro lado, el abuso de la cafeína tiene dos problemas evidentes: favorece la producción de ácido por parte del estómago, aumentando el grado de acidez y aumenta la probabilidad de padecer estrés y ansiedad. Además, las bebidas alcohólicas también irritan la mucosa del estómago, aumentando la sensación de dolor e incomodidad.
Planificar las comidas con tiempo
Para intentar reducir las cantidades de alimento que se ingieren en estas fechas, un truco fácil puede ser planificar las comidas con tiempo. Para ello, es preciso tener en cuenta que más o menos la mitad de la ingesta total debe estar constituida por el plato principal, siendo lo ideal que sea una carne o pescado con una guarnición de verduras u hortalizas. Para completar, se puede añadir un pequeño aperitivo que constituirá un cuarto de la ingesta y un postre para finalizar.
"Es muy fácil caer en los excesos calóricos sin darnos cuenta, por ejemplo, si nuestro menú en la comida de Navidad está elaborado por un aperitivo a base de croquetas, tostadas con quesos curados y mermelada y foie; lo sigue un plato principal de lomo de cerdo con salsa roquefort y acaba con unas cuantas porciones de turrón o mazapán, el aporte calórico de esta comida será muy alto y su valor nutricional muy deficiente", explica Escalada.
"En concreto, podemos tomar unas 2.000 kcal (lo que es aproximadamente la media de calorías que un adulto debe tomar en un día entero) en sólo una comida, mientras que nos faltarán nutrientes tan importantes como la fibra, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales", añade.
Un ejemplo de menú ideal
Por ello, aconsejan empezar por los aperitivos elaborados a base de vegetales, marisco o carne. "Algunos ejemplos pueden ser una ensalada de escarola, queso cottage y granada, unos crudités con hummus o guacamole o chips de alcachofa", sugiere la nutricionista del IMEO.
En el plato principal, se recomienda recurrir a proteínas de calidad acompañadas de verduras, ya sea en su versión sólida o en salsas. Algunos ejemplos serían trucha rellena de verduras en juliana, pularda asada al romero sobre cama de boniato, cebolla y zanahorias o ceviche de mejillones y langostinos con cebolla morada.
En cuanto al postre, proponen elaborar unas brochetas de fruta de temporada con cobertura de chocolate negro, vasitos de yogur natural con compota de manzana y canela o trufas de almendra recubiertas de chocolate negro con crujiente de pistacho.
