¿Cuánta vitamina D se necesita a partir de los 30?

La vitamina D es uno de los nutrientes más importantes y necesarios para nuestra salud. Nos ayuda a tener unos huesos más fuertes, absorbiendo el calcio, y contribuye a prevenir la osteoporosis. Además, son numerosos los estudios que avalan los beneficios de esta vitamina frente al coronavirus.

Los niveles de vitamina D que necesita cada persona varían en función de su edad, y por eso, el Instituto de Salud de Estados Unidos ha elaborado una tabla con la dosis diaria que necesitaría cada persona en función de su edad y sexo: las personas de entre 19 y 70 años necesitan 15 microgramos diarios de esta vitamina.

De esta forma, según el Instituto estos son los niveles a los que deberíamos atender, teniendo en cuenta que en la sangre una forma de la vitamina D denominada 25-hidroxivitamina D se mide en nanomoles por litro (nmol/L) o en nanogramos por mililitro (ng/mL). Un nmol/L es equivalente a 0,4 ng/mL:

• Los niveles de 50 nmol/L (20 ng/mL) o superiores son suficientes en la mayoría de las personas.
•  Los niveles inferiores a 30 nmol/L (12 ng/mL) son demasiado bajos y podrían debilitar los huesos.
• Los niveles superiores a 125 nmol/L (50 ng/mL) son demasiado elevados y podrían causar problemas de salud.

¿Qué alimentos contienen esta vitamina?

Los alimentos que contienen esta vitamina de forma natural son escasos:

• Algunos cereales, yogures, y jugos de naranja.
• Pescados grasos como la  la trucha, el salmón, el atún y la caballa.
• También contienen pequeñas cantidades de vitamina D el hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso.
• Los hongos también aportan esta vitamina, especialmente si se exponen a la luz ultravioleta.

Los grupos con más dificultad para obtener vitamina D

Algunas personas tienen una mayor dificultad para obtener la cantidad de vitamina D suficiente:

• Los bebés que solo toman leche materna deberían tomar un suplemento de 10mcg de vitamina D al día, según el Instituto de Salud de Estados Unidos.
• Las personas mayores también tienen más dificultad, ya que con la edad la piel pierde su capacidad de producir esta vitamina D cuando se expone a la luz solar.
• Las personas que no suelen tomar el sol, o bien porque no salen al aire libre, o porque lo hacen con ropa que les cubre todo el cuerpo.
• Las personas de piel oscura también tienen más dificultades,
• Personas con alguna enfermedad cono la de Crohn, celiacos o o la colitis ulceros.

La vitamina D y la salud

Los efectos que tiene el déficit de vitamina D también varía con la edad. En el caso de los niños puede provocar raquitismo (los huesos se vuelven más débiles). En adolescentes y adultos puede provocar la osteomalacia que causa debilidad muscular, dolor de huesos o debilidad muscular.

Además, otros estudios apuntan a que los niveles bajos de vitamina D y el riesgo de tener esclerosis múltiple están relacionados.

Por otro lado, diversas investigaciones apunta a que esta vitamina es buena para la salud de nuestros huesos y reduce el riesgo de padecer osteoporosis, una enfermedad que sufren muchas mujeres mayores, según el Instituto de Salud de Estados Unidos. También es necesaria para que nuestro cerebro funcione correctamente.

Desde el Instituto recuerdan que consumir esta vitamina no ayuda ni a perder peso, ni a mejorar los niveles de azúcar en sangre.

¿Puede ser mala en exceso?

Sí, las concentraciones en sangre demasiado altas de esta vitamina pueden ser malas, y provocar r náuseas, vómitos, debilidad muscular, confusión, dolor, pérdida del apetito, deshidratación, micción y sed excesivas y cálculos renales.