10 falsos mitos sobre el ejercicio y la vejez

El Instituto #SaludsinBulos y el Consejo General de Colegios Oficiales de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Consejo COLEF) han firmado un convenio de colaboración para impulsar la información veraz sobre ejercicio físico y deporte. Por ello, han lanzado un Decálogo de mitos en ejercicio físico en mayores, que pretende evitar que los adultos mayores sufran las consecuencias de la desinformación que puede afectar, incluso, al síndrome de fragilidad y aumentar el riesgo de caídas. “La actividad física es uno de los factores más importantes en la salud, pero hay mucha desinformación sobre la tercera edad y el ejercicio en redes sociales e internet, que puede afectar a su forma física y aumentar su morbimortalidad”, explica Carlos Mateos, coordinador del Instituto #SaludsinBulos.

Según la Encuesta de Hábitos Deportivos 2022, la práctica semanal de actividades físicas y deportivas es especialmente insuficiente de 55 años en adelante, no superando el 34%, pero adquiere carácter dramático a partir de los 75 años, viéndose reducida hasta el 14,9%. Estas cifras en gran parte tienen que ver con los mitos que existen en torno al ejercicio físico en personas mayores, que al fin y al cabo suponen una barrera para incitar a la práctica físico-deportiva en la población de más edad. El Consejo COLEF nos ayuda a desmontar algunos de esos mitos, con el objetivo de que cada vez más mayores se muevan suficiente para mejorar su salud y su calidad de vida.

Decálogo de falsos mitos en ejercicio físico en mayores

1. Si nunca has hecho ejercicio, la vejez no es momento de empezar

Cualquier etapa de la vida es buena para empezar a realizar ejercicio físico. De hecho, en las personas mayores que comienzan a realizarlo y nunca antes lo habían hecho, los resultados se empiezan a notar mucho antes en cuestiones como la mejora de la estabilidad y el equilibrio al caminar, la mayor facilidad y rapidez al sentarse y levantarse o una menor fatiga al subir escaleras. Sin embargo, la adaptación a los esfuerzos debe ser progresiva y, siempre, de la mano de profesionales con la máxima cualificación en ejercicio físico, es decir, de educadoras y educadores físico deportivos.

2. Para las personas mayores, caminar es más que suficiente

Caminar es una actividad física muy saludable, también para las personas mayores. Sin embargo, es probable que el estímulo no sea suficiente ni por el volumen (cuántos pasos damos o cuánto tiempo estamos caminando), ni por la intensidad (cuánto esfuerzo nos supone). Caminar es actividad física, pero sólo si la integramos dentro de un plan de ejercicio físico, con una frecuencia semanal y unos objetivos a cumplir en cada paseo, podrá reportarnos mejoras significativas sobre nuestros parámetros de salud.

3. Las personas mayores que no necesitan controlar su peso no necesitan realizar ejercicio físico

Puede ser uno de los objetivos que tenga el entrenamiento en una persona mayor, pero no tiene por qué ser el único, o incluso puede no estar incluido en la lista. De hecho, se pauta ejercicio para mejorar parámetros de salud, mejorar la fuerza, mejorar la aptitud cardiovascular, aumentar la agilidad, disminuir el esfuerzo en tareas cotidianas, e incluso ralentizar el deterioro cognitivo.

4. Una persona mayor frágil sólo debe realizar ejercicios de movilidad

Si una persona mayor que ha sido diagnosticada como frágil se limita a realizar ejercicios de movilidad, seguirán aumentando sus síntomas (como la pérdida de peso, la debilidad y la fatiga), sus signos (como la sarcopenia, la osteopenia, la alteración del equilibrio y de la marcha o la disminución de la velocidad al caminar) y aumentará el riesgo a la hora de responder a los estresores (por ejemplo, el sistema inmune estará debilitado para afrontar, incluso, un catarro común).

5. Lo mejor para las personas mayores es realizar ejercicio físico en el agua

Muchas personas mayores acaban realizando su dosis de ejercicio físico únicamente en ambiente acuático (piscina normalmente), debido a que se lo han recomendado para evitar el impacto en sus articulaciones. Sin embargo, esto no significa que sea lo mejor, ni que deba ser lo único que se haga cuando, por factores de riesgo o patologías, el personal médico recomiende que las actividades físico-deportivas sean con el menor impacto posible.

De hecho, en personas mayores la transferencia del entrenamiento con los movimientos de la vida diaria es fundamental para reducir, entre otros, el riesgo de caídas. Por eso, no todo debe limitarse a la piscina.

Además, si eres una persona mayor que lo único que hace en ambiente acuático es nadar, debes tener en cuenta estas dos consideraciones: para hacerlo de forma segura es necesario tener una buena técnica, y que el estilo de natación que practiques no esté contraindicado para tus dolencias; y, por otra parte, que nadar es un ejercicio aeróbico, por lo que necesitas la dosis semanal de fortalecimiento muscular y actividades multicomponente que incluyan fuerza funcional y estabilidad.

6. El ejercicio de fuerza está contraindicado en personas mayores

En personas mayores es doblemente importante mantener la musculatura en condiciones óptimas, pues se agrava su deterioro, existe riesgo de que aparezca sarcopenia y avancen los marcadores de fragilidad. El envejecimiento conlleva degeneración muscular, también en personas entrenadas, por eso es determinante que, cuantos más años cumplimos, más importancia demos al entrenamiento de fuerza.

7. Las personas mayores sólo deben hacer entrenamiento de fuerza con cargas suaves o moderadas

En varios estudios científicos se han implementado programas de entrenamiento de fuerza en personas mayores, también frágiles, con cargas que alcanzaban el 90% de la repetición máxima y, bajo parámetros de progresión y supervisión adecuados, se ha demostrado que es una intervención segura con la que también pueden obtenerse beneficios para la salud.

8. Las personas mayores con alguna patología asociada no deben realizar ejercicio físico

Las patologías no son ningún impedimento para realizar ejercicio físico. Gracias a la investigación científica sabemos que 26 enfermedades mejoran con ejercicio físico y 35 enfermedades crónicas empeoran por falta de actividad física. Eso sí, el entrenamiento se debe planificar teniendo en cuenta la patología, el estado de salud del que se parte y las contraindicaciones y recomendaciones del médico especialista.

9. El ejercicio físico en personas mayores tiene un alto riesgo de lesiones

Los estudios científicos sobre intervenciones de ejercicio físico en personas mayores han reportado un número escaso o nulo de bajas por lesiones asociadas al programa. Por supuesto, todo dependerá de si se han tomado todas las medidas para prevenir los riesgos: ¿la actividad era adecuada para la condición física de la persona mayor?, ¿estaba planificada y supervisada por un profesional cualificado?, ¿estaba adaptada a su estado de salud?, ¿el medio y los equipamientos se encontraban en condiciones óptimas? De cualquier forma, los beneficios superan a los riesgos, por eso la OMS específicamente recomienda que las personas mayores realicen ejercicio físico.

10. Las personas mayores pueden realizar ejercicio físico sin supervisión profesional

Aunque el ejercicio físico puede realizarse de manera autónoma por cualquier persona, en mayores, especialmente en aquellos con patologías y síndromes geriátricos, se recomienda el acompañamiento de un profesional. Es imprescindible que el profesional tenga la máxima cualificación en ejercicio físico (es decir, titulación universitaria en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte) para que pueda programar el entrenamiento de manera individualizada y adaptada al estado de salud. Además, es importante asegurarse de que el profesional está colegiado a través del censo colegial. 

Con la firma de este acuerdo, desde el Consejo COLEF se ayudará a desmentir bulos sobre el ejercicio físico. Además, ambas entidades buscarán más vías de colaboración en el análisis y formación sobre el uso de redes sociales en torno a la educación física, la actividad física y el deporte.