Qué es la defusión cognitiva y cómo puede ayudarnos a salir de los pensamientos obsesivos

La mente es un arma muy poderosa que nos permite hacer grandes cosas. Se pasa el día en marcha, pensando, evaluando, comparando, analizando… Lo que hace que tenga un doble filo peligroso.

Controlar los pensamientos es un proceso muy complejo, casi imposible. Mantener a raya las intrusiones y la negatividad es tan complicado que termina por generar más frustración y malestar. Sin embargo, cuando el cerebro entra en bucles dañinos y destructivos, existen herramientas que podemos utilizar para gestionar mejor nuestra voz interior.

El psicólogo Miguel Ángel Rizaldos, autor de ¿Ser frágil es malo?, señala que la clave está en reconocer lo que es importante y lo que no. Con esta estrategia, que no busca suprimir los pensamientos en sí, se decide activamente a qué se le da protagonismo.

Este proceso es conocido como defusión cognitiva. Si la fusión es, precisamente, no distinguir entre pensamiento y realidad, la defusión apuesta por el camino contrario. Supone dar un paso hacia atrás para evaluar con perspectiva qué importancia real tiene un pensamiento.

El objetivo es reducir el impacto destructivo que puede tener la mente en nosotros si no se controla y flexibiliza. La rigidez puede llevarnos a distorsionar la realidad a partir de experiencias personales pasadas y pensamientos intrusivos.

Como en una obra de teatro

Para explicar bien la diferencia entre el proceso de fusión y el de defusión, Rizaldos propone, en una entrevista con ABC, compararlos con una obra de teatro. Este símil diferencia entre lo que sientes como actor protagonista y como espectador.

Si imaginas que estás subido en el escenario, con los focos apuntando hacia ti y totalmente sumergido en la realidad del personaje que interpretas, sentirás que cualquier cosa que ocurre en escena es real. Así, con esta percepción, reaccionarás ante los estimulos como si no se tratase de una ficción. Si otro personaje va a dispararte, tensarás los músculos y gritarás.

En cambio, desde la butaca, la visión es mucho más amplia. Ves al personaje principal y la pistola que le dispara, pero también eres consciente de que se trata de una ficción. Has podido observar desde otro punto de vista, por lo que no te sorprende la acción como si fueras el protagonista y ponderas mejor la diferencia entre ficción y realidad.

La defusión funciona, a grandes rasgos, de esa forma. Consiste en tomar distancia cuando los pensamientos sean demasiado abrumadores para evitar que tomen el control de tu vida y acciones. Esta flexibilidad para salirse del papel principal y analizar desde la tercera persona permite una liberación de la dictadura de los pensamientos intrusivos y repetitivos.

Tres trucos para tomar distancia

Elena Cerezo, psicóloga de El Prado Psicólogos, ha señalado para ABC tres técnicas que pueden ayudarnos a gestionar los pensamientos y detectar la brecha entre la mente y la realidad.

• Estoy pensando que…

Cuando tu mente lance un mensaje negativo que pueda impactar destructivamente sobre ti, subrayar que se trata de un pensamiento y no un hecho puede modificar significativamente la recepción y reducir su efecto negativo. Saber que se trata de un pensamiento es el primer paso para distanciar lo que dice tu cerebro de la realidad.

• Ya estoy con la historia de... 

Cuando enfrentes cuestiones que vuelven repetitivamente a tu cabeza en un bucle que parece irrompible, esta frase puede detener tu pensamiento. De la misma forma que la frase anterior, supone, a través de las palabras, un distanciamiento con lo que piensas y lo que es real para restar protagonismo a lo primero.

• La voz del personaje divertido

Finalmente, para eliminar la incomodidad y la sensación de que los pensamientos son verdades inamovibles, este truco puede ser muy eficaz. Ponle a esa idea intrusiva que te ronda la cabeza y merma la autoestima una voz graciosa para reducir su impacto y protagonismo.