Los trucos de Harvard para reducir el estrés y la ansiedad

El estrés es una respuesta física o mental a una situación externa o pensamiento que nos haga sentir frustración, nerviosismo o incluso furia. Según la Biblioteca Nacional de Medicina, si el estrés dura mucho tiempo, puede ser perjudicial para la persona que lo padece, mientras que en pequeñas dosis, puede ser positivo, ya que nos ayuda a evitar el peligro o cumplir con un objetivo en la fecha indicada.

Teniendo en cuenta el efecto negativo que puede tener para nuestra salud, la Universidad de Harvard, a través de Harvard Health ha publicado la guía Manejo del estrés: mejore su bienestar al reducir el estrés y aumentar la resiliencia, que como su propio nombre indica son una serie de recomendaciones para vivir con más tranquilidad.

Lo primero que recomiendan los expertos es empezar poco a poco a aplicar estas técnicas y hábitos de manera progresiva. En concreto, creen que es bueno que durante una semana, nuestro objetivo sea cumplir estas recomendaciones.

Para ello, han dividido los consejos en función de los problemas que podemos tener.

¿Sueles llegar tarde?

Si el estrés te lo provoca la mala gestión del tiempo, lo primero que recomiendan los expertos es hacer una lista de prioridades, entre las que debe incluirse tiempo para uno mismo, ordenarlas por orden de importancia, y ser capaz de descartar o delegar aquellas que no son imprescindibles.

Otro de los consejos relacionados con el tiempo es la planificación: "Planifique su día, segmento por segmento, reservando tiempo para diferentes tareas, como escribir notas o devolver llamadas telefónicas. Si te pones al día en línea, evita las distracciones, sin mensajes de texto, tuits, correos electrónicos o juegos, mientras te sumerges en las tareas", comentan en la guía.

En este apartado, también hay lugar para los desplazamientos que tenemos que realizar: "Si eres demasiado optimista sobre el tiempo de viaje, date constantemente 15 minutos adicionales o más para llegar a tus destinos".

Los expertos creen que siguiendo estas recomendaciones, seremos más realistas con lo que podemos hacer en un periodo de tiempo determinado, acabando así con la frustración de no poder hacer todo lo que nos habíamos propuesto.

La gestión de las emociones

La segunda pregunta que lanzan los expertos de Harvard es si a menudo te enfadas o te irritas. En este caso es necesario preguntarse si estamos dando importancia de más a un problema, sacando conclusiones precipitadas o siendo demasiado emocionales.

Pararse, respirar, reflexionar y decidir qué es lo que vamos a hacer, son las recomendaciones de los expertos.

¿Dudas de tu capacidad para hacer algo?

Esta pregunta no tiene tanto que ver con si confías en ti mismo, sino con pedir ayuda cuando lo necesites: "Si el problema es el trabajo, habla con un compañero de trabajo o un jefe de apoyo. Pregúntale a un amigo bien informado, comprueba de forma fiable fuentes en línea, o llame a la biblioteca local o a una organización que pueda proporcionarle la información que necesita". 

Además, los expertos recomiendan escribir todas las posibles soluciones y maneras de afrontar el conflicto.

Organízate con tu familia

Reparte las tareas del hogar de manera equitativa para que no tenga que hacerlo todo una sola persona, y si fuera necesario, los expertos recomiendan pedir ayuda para realizarlas. 

¿No tienes tiempo para aliviar el estrés?

En este caso, los expertos recomiendan practicar pequeños ejercicios de relajación e intentar bajar el ritmo para prestar atención a lo que nuestro cuerpo nos pide. 

También aconsejan levantarnos un poco antes o dejar de hacer algunas tareas innecesarias para poder dedicar un poco de tiempo a realizar ejercicios de relajación.

Otros consejos

Desde la universidad también han tenido en cuenta qué se puede hacer en el momento que sintamos que el estrés se está apoderando de nosotros: solo hay que dar un paseo corto, de unos 10 minutos, y si es posible, al aire libre. 

Por otro lado, la alimentación y el sueño también pueden ayudarnos a reducir el estrés. Para ello, es importante evitar los alimentos ultraprocesados por la cantidad de azúcar que contienen y los carbohidratos. En su lugar, apuestan por alimentos ricos en omega 3.

En cuanto al sueño, las rutinas son tan importantes, que desde la institución aconsejan acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.

Eso sí, a pesar de que todas estas recomendaciones pueden ayudarnos a reducir el estrés de nuestra vida, los expertos aseguran que es prácticamente imposible vivir una vida sin estresarnos. Por eso, siempre que estemos pasando por un periodo más estresante, debemos centrarnos en las posibles soluciones para intentar erradicarlo.