Las claves para vivir más años del gurú de la longevidad Valter Longo

La alimentación es uno de los aspectos que pueden garantizar un buen estado de salud cuando llegue la jubilación. Por eso hemos hablado con Valter Longo, profesor de gerontología y reconocido experto en longevidad de la Universidad del Sur de California (USC) y autor de La dieta de la longevidad (Editorial de Bolsillo), que ha dedicado su carrera a desentrañar los misterios del envejecimiento y el papel crucial que desempeña la nutrición en este proceso. Según Longo, "lo que comemos y el momento en que lo hacemos pueden ser factores determinantes para vivir más años".

"A medida que envejecemos, la mayoría de elementos del cuerpo se vuelven disfuncionales", explica Longo en una entrevista en 65YMÁS. "El ADN puede mutar, modificarse y, en paralelo y como consecuencia de ello, las proteínas y otras estructuras celulares o extracelulares se dañan. El organismo se vuelve progresivamente menos apto, menos funcional y más propenso a morir".

Tradicionalmente, la nutrición se ha visto simplemente como "dieta saludable". Sin embargo, Longo propone una visión más avanzada: entender la nutrición como una herramienta para "regular las vías del envejecimiento". Aunque existe un límite en lo que se puede lograr, la nutrición y el ayuno "parece que permite activar algunos mecanismos que están en el cuerpo humano que son muy poderosos, más incluso de los que se pueden regular con los medicamentos".

La dieta de la longevidad

Existe lo que Longo llama la "dieta de la longevidad", un plan personalizado que combina datos de centenarios del sur de Europa, epidemiología, ensayos clínicos e investigación4. Esta dieta tiene similitudes con la dieta mediterránea, pero también diferencias importantes. En general, es "principalmente pescetariana y baja en fruta y alta en vegetales", además de contener pocas proteínas.

Sin embargo, las recomendaciones cambian con la edad. Mientras que las personas de 40 o 50 años pueden seguir una dieta principalmente vegana o vegetariana, incluyendo pescado dos o tres veces por semana, las personas de 80 años pueden necesitar pescado tres veces por semana, así como carne blanca o huevos, debido a la pérdida de peso. Longo señala que "algunas de las cosas que son malas para los más jóvenes pueden ser positivas para ellos", refiriéndose a la necesidad de mantener un índice de masa corporal ligeramente superior en la vejez.

El papel del ayuno y la personalización

El ayuno es otra herramienta para retrasar el envejecimiento, ayudando a acelerar mecanismos corporales. Pero no todos los tipos son adecuados, especialmente para los mayores5 "Ayuno, en sí, no significa nada. Es solo una palabra, como comer", afirma Longo. Desaconseja rotundamente ayunos prolongados de 16 o 18 horas o en días alternos para personas mayores de 65 años. En cambio, "concentrar las comidas en 12 horas puede ser muy bueno", por ejemplo, de 8 de la mañana a 8 de la tarde. Cenar muy tarde, como a las 11 de la noche, común en España, "podría ser un problema" a medida que se envejece, ya que interfiere con el sueño y la regulación metabólica.

Para los mayores de 65 años que están perdiendo peso, la indicación es mantener tantas comidas como sea posible y combinarlo con ejercicio físico. Reducir las comidas a dos al día es una opción, pero siempre evaluando cómo afecta individualmente.... Generalmente, para los mayores de 65 años, Longo "les diría que no se salten el almuerzo". La regla general es observar cómo los hábitos afectan el peso: si es bueno, continuar; si no, cambiar.

Nunca es tarde para cuidarse

Ante la pregunta de si empezar a cuidarse después de los 65 años es eficaz, Longo es categórico: "Todavía están a tiempo". Cita su experiencia con personas que han vivido más allá de los 100 años y un estudio que muestra que cambiar a una dieta de longevidad a los 60 años puede añadir "de 8 a 9 años de aumento de esperanza de vida" y mejorar drásticamente la salud y funcionalidad en las décadas siguientes9. "No es tanto por ese periodo, sino por la salud que podrías tener en estos próximos 20 o 30 años", subraya. 

Longo desmiente la existencia de los "superalimentos" que por sí solos garanticen la longevidad. "No, no existen", sentencia. Si bien algunos alimentos o suplementos pueden ayudar a resolver problemas específicos como la inflamación o corregir deficiencias nutricionales comunes, no hay evidencia de que prolonguen significativamente la vida por sí solos. La clave reside en un "enfoque dietético integral y personalizado, insiste".

La dieta de la longevidad

Según explica Valter Longo en su libro 'La dieta de la longevidad', estas serían las 7 normas de oro de la alimentación: 

1. Come mayoritariamente vegano, más un poco de pescado, limitando las comidas con pescado a un máximo de dos o tres por semana. Elige pescados, crustáceos y moluscos con alto contenido en omega-3, omega-6 y vitamina B12 (salmón, anchoas, sardinas, bacalao, besugo, trucha, almejas, gambas). Presta atención a la calidad del pescado, eligiendo aquellos con bajos niveles de mercurio.
2. Si tiene menos de 65 años, mantenga baja la ingesta de proteínas (0,68 a 0,79 gramos por cada kilo de peso corporal). Esto equivale a 40 a 47 gramos de proteínas por día para una persona que pesa 59 kilos, y 60 a 70 gramos de proteínas por día para alguien que pesa entre 91 y 100 kilos. Si tiene más de 65 años, debe aumentar ligeramente la ingesta de proteínas, pero también aumentar el consumo de pescado, huevos, carne blanca y productos derivados de cabras y ovejas para preservar la masa muscular. Consuma frijoles, garbanzos, guisantes y otras legumbres como su principal fuente de proteínas.
3. Minimiza las grasas saturadas de origen animal y vegetal (carne, queso) y el azúcar, y aumenta al máximo las grasas buenas y los carbohidratos complejos. Consume cereales integrales y grandes cantidades de verduras (tomates, brócoli, zanahorias, legumbres, etc.) con cantidades generosas de aceite de oliva (3 cucharadas al día) y frutos secos (30 g al día).
4. Siga una dieta con alto contenido en vitaminas y minerales, complementada con un suplemento multivitamínico cada tres días.
5. Seleccione ingredientes entre los que se comentan en este libro que habrían comido sus antepasados.
6. En función de su peso, edad y circunferencia abdominal, decida si desea realizar dos o tres comidas al día. Si tiene sobrepeso o tiende a engordar con facilidad, consuma dos comidas al día: desayuno y almuerzo o cena, más dos refrigerios bajos en azúcar (menos de 5 gramos) con menos de 100 calorías cada uno. Si ya tiene un peso normal, o si tiende a perder peso con facilidad o tiene más de 65 años y un peso normal, consuma tres comidas al día y un refrigerio bajo en azúcar (menos de 3 a 5 gramos) con menos de 100 calorías.
7. Limite todas sus comidas a un período de doce horas; por ejemplo, comience después de las 8 a. m. y termine antes de las 8 p. m. No coma nada entre tres y cuatro horas antes de acostarse.